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On voit ce complexe partout sur les réseaux sociaux : les « hip dips », ce petit creux sur le côté des hanches. Vous vous demandez peut-être si c’est normal et, surtout, comment vous en débarrasser. On va être direct avec vous : les hip dips sont une caractéristique anatomique normale, liée à votre squelette. Oubliez les programmes miracles. On vous explique ce que c’est vraiment, pourquoi certains exercices sont une perte de temps, et les vraies stratégies pour sculpter et harmoniser votre silhouette.
L’essentiel à savoir sur les hip dips 📋
- Hip Dips : un creux naturel dû à la forme de vos os, pas un défaut.
- Cause principale : c’est votre génétique, liée à la distance entre le bassin et le fémur.
- Ce n’est pas : un manque de muscle ou un excès de graisse à cet endroit précis.
- Solution réaliste : on ne peut pas les supprimer, mais on peut atténuer leur apparence.
C’est quoi un hip dip ? L’explication anatomique
Pour faire simple, un hip dip est le léger creux que certaines personnes ont sur le côté du corps, juste en dessous de l’os de la hanche. On l’appelle aussi « hanche de violon » (violin hip) à cause de sa forme qui rappelle l’instrument. Ce n’est ni une maladie, ni un signe de mauvaise santé, ni un manque de sport. C’est juste une question de morphologie.
La cause est 100% anatomique et génétique. Elle dépend de la forme de votre bassin (l’os iliaque) et de la position de l’os de votre cuisse (le fémur). Plus la distance entre la tête de votre fémur et votre os iliaque est grande, plus le creux sera visible. C’est votre squelette qui décide, et on ne peut rien y changer. Certaines femmes en ont des très prononcés, d’autres pas du tout, et c’est parfaitement normal dans les deux cas.
Le muscle qui ne peut pas grossir 💡
À cet endroit précis se trouve un muscle appelé le Tenseur du Fascia Lata (TFL). C’est un petit muscle stabilisateur. Le problème, c’est qu’il n’a aucun potentiel de développement en volume. Vous aurez beau le travailler pendant des heures, il ne grossira jamais assez pour combler le creux des hip dips. C’est anatomiquement impossible.
Beaucoup d’athlètes et de personnes très musclées ont des hip dips. Leur présence n’a aucun lien avec votre condition physique ou votre pourcentage de masse grasse. C’est simplement la forme de votre corps.
Le mythe des exercices ciblés : pourquoi ils sont souvent inefficaces
C’est la question qu’on nous pose tout le temps : « quels exercices faire pour combler mes hip dips ? ». Sur les réseaux sociaux, on trouve des centaines de vidéos « anti hip dips » qui promettent des résultats en quelques semaines. On préfère vous prévenir : la plupart de ces programmes sont contre-productifs.
Le piège, c’est que ces exercices ciblent presque tous l’abduction de la hanche. Ils visent à muscler le moyen fessier, qui est le muscle situé en haut et sur le côté de la fesse. En théorie, ça semble logique. Mais en pratique, en développant uniquement ce muscle, vous créez plus de volume au-dessus du creux. Résultat : par effet de contraste, le hip dip peut paraître encore plus prononcé.
Les exercices à faire avec modération (ou à éviter) ⚠️
Si votre objectif est d’harmoniser votre silhouette, on vous déconseille de baser tout votre entraînement sur ces mouvements d’isolation :
- Le Clamshell : l’exercice de « l’huître » avec un élastique.
- Les Sidekicks : les élévations latérales de la jambe, que ce soit debout ou allongé.
- Le Monster Walk : la marche du monstre avec un élastique autour des genoux ou des chevilles.
Ces exercices ne sont pas « mauvais » en soi, mais ils ne combleront pas vos hip dips. Au contraire, ils peuvent accentuer le problème visuel.
La vraie stratégie : un programme global pour des fessiers harmonieux
La seule solution efficace pour atténuer l’apparence des hip dips, c’est de travailler les muscles fessiers dans leur globalité. L’objectif n’est pas de « combler » le creux, mais de développer un fessier fort et galbé de manière harmonieuse. Pour ça, il faut viser les trois muscles qui le composent : le grand, le moyen et le petit fessier.
Pour obtenir des résultats visibles, il faut appliquer le principe de charge progressive. Cela veut dire que vous devez augmenter la difficulté au fil du temps : plus de poids, des élastiques plus résistants, ou plus de répétitions. Faire des centaines de répétitions au poids du corps ne suffira pas.
Les fondations : mouvements verticaux et lourds
Ce sont les exercices de base qui construisent la masse et la force de vos fessiers et de vos cuisses. Ils sont essentiels pour créer une base musculaire solide.
- Le Squat : avec une barre, des haltères ou au poids du corps, c’est un incontournable.
- Les Fentes : marchées, statiques, ou les fentes bulgares, elles ciblent chaque jambe indépendamment.
- Le Soulevé de terre (Deadlift) : en version traditionnelle ou jambes tendues (roumain), il est excellent pour toute la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, dos).
Le galbe : mouvements horizontaux
Ces exercices ciblent plus spécifiquement le grand fessier, responsable du volume et de l’aspect bombé des fesses. Ils sont parfaits pour donner du galbe à votre silhouette.
- Le Hip Thrust : c’est l’exercice roi pour les fessiers. On peut le faire avec une barre, un haltère ou un élastique. Il permet de mettre une charge lourde en se concentrant sur la contraction des fesses.
- Le Glute Bridge : une variante plus simple du hip thrust, souvent réalisée au poids du corps ou avec un élastique, idéale pour l’échauffement ou la fin de séance.
La finition : l’abduction avec modération
Oui, on a dit de se méfier de ces exercices. Mais intégrés intelligemment en fin de séance et avec des charges légères, ils peuvent aider à finaliser le travail et à améliorer le « haut » des fesses. L’idée est de les utiliser en complément, pas comme exercice principal.
- Les Kickbacks à la poulie : un excellent mouvement pour isoler le fessier.
- L’abduction à la machine : à utiliser avec une charge modérée pour bien sentir la contraction sur le côté de la fesse.
On recommande d’entraîner les fessiers deux à trois fois par semaine, en laissant toujours au moins un jour de repos entre chaque séance pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer.
Nutrition : peut-on combler les hip dips en jouant sur son poids ?
La nutrition joue un rôle, mais ce n’est pas une solution miracle. Le problème est simple : on ne peut pas choisir où l’on prend ou perd de la graisse. Votre corps stocke le gras selon votre génétique, et non selon vos désirs.
Le scénario de la prise de poids
En théorie, prendre du poids peut aider à combler le creux des hanches, car le corps va stocker de la graisse. Mais c’est un pari risqué. Rien ne garantit que cette nouvelle graisse ira se loger précisément à cet endroit. Vous pourriez très bien la stocker sur le ventre, les cuisses ou les bras, et vous retrouver avec un nouveau complexe.
Le scénario de la perte de poids
Ici, on parle d’un effet « trompe-l’œil ». Si vous avez tendance à stocker de la graisse sur les « poignées d’amour » (au-dessus du creux) ou sur la « culotte de cheval » (en dessous du creux), alors perdre du poids peut harmoniser votre ligne. En réduisant ces amas graisseux, le contraste avec le creux diminue, et le hip dip devient visuellement moins apparent.
Les solutions de médecine esthétique : que faut-il savoir ?
Si les hip dips représentent un complexe très important pour vous, il existe des solutions médicales. Ce sont des options lourdes, coûteuses et qui nécessitent une consultation avec un professionnel de santé qualifié pour bien peser le pour et le contre.
Voici les techniques les plus courantes :
- Le lipofilling : cette méthode consiste à prélever votre propre graisse (souvent dans le ventre ou les cuisses) pour la réinjecter dans le creux des hanches.
- Les injections d’acide hyaluronique : on utilise un produit de comblement pour remplir la zone. L’effet est temporaire et nécessite des retouches régulières.
- La pose de prothèses : une intervention chirurgicale plus lourde qui consiste à placer des implants en silicone.
- La cryolipolyse : attention, cette technique ne comble pas le creux. Elle vise à détruire par le froid les cellules graisseuses des zones adjacentes (poignées d’amour, culotte de cheval). L’objectif est de lisser la silhouette. Un exemple connu est le traitement CoolSculpting® Elite, qui harmonise la ligne de la hanche pour rendre le creux moins visible.
Déconstruire le complexe : et si on apprenait à aimer ses hip dips ?
On ne va pas se mentir, la principale raison pour laquelle les hip dips sont devenus un complexe, ce sont les réseaux sociaux. Instagram et TikTok sont remplis d’images de hanches parfaitement rondes et lisses, un standard souvent irréaliste.
Ce qu’on vous dit rarement, c’est que ces images sont souvent le résultat de plusieurs artifices :
- Le posing : un angle de prise de vue spécifique, une jambe placée devant l’autre, le bassin basculé…
- La lumière : un éclairage bien placé peut gommer les ombres et donc les creux.
- Les retouches photo : un petit coup de Photoshop pour lisser la ligne de la hanche est très courant.
L’astuce simple du quotidien 👖
Le port de pantalons ou de jupes taille haute peut créer une illusion de hanches plus rondes en marquant la taille et en passant par-dessus le creux. C’est une astuce simple et efficace pour se sentir plus à l’aise dans ses vêtements.
Au final, il est important de se rappeler qu’il existe une multitude de morphologies. Fessiers en forme de cœur, ronds, carrés… avec ou sans hip dips. Se concentrer sur un corps fort, sain et fonctionnel est souvent bien plus gratifiant que de courir après un idéal esthétique qui n’est, la plupart du temps, qu’une illusion.
